不同年齡段選不同運動項目

  不同年齡段的男人健身之道自然不同,尋求最佳的多樣化的健身方式,學的鍛煉才是強身健體的根本。

  此時通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”,在鍛煉終止后也不會消失。同時通過耐力鍛煉可提高輸血量??傊?,20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個階段一定要注意堅持鍛煉,以保持體重,否則30歲以后再去就很吃力了。鍛煉可隔天進行一次,如星期一、二、五,每次進行大約30分鐘增強體力的鍛煉,方法是:試舉重物,負荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得為止(每次做10~12次)。如多次練習并不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20分鐘的系統鍛煉,如慢跑、、騎自行車等。

  30歲練柔韌

  此時身體的關節常會發出一些響聲,這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動鍛煉。仍是隔天進行一次,每次進行5~30分鐘的血管系統鍛煉(慢跑或游泳),強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數可多一些。5~10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間,重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則,35歲以上的人鍛煉前最好先做檢查。

  40歲保體形

  超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體形,而且能預防常見的,如、等。鍛煉每星期一、五進行兩次,選擇中等強度的運動,可進行慢跑、游泳、騎自行車等。

  50歲以上的人

  可以做10~15分鐘的器械練習,器械重量要比30歲時的輕一些,太重會損害健康,但次數不妨多些。為防止意,最好不使用啞鈴,而用健身器;5~10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關節和那些易于萎縮的肌肉;周三加做一次45分鐘增強體力的鍛煉,可做俯臥撐、半下蹲等,重多組,每組約20次。推薦運動項目:網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。

(責任編輯:李一千)

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